Come saziarsi. Molla quel pane!!

Come saziarsi a tavola senza cadere nelle solite rovinose abitudini farinacee è una delle principali problematiche più ricorrenti…E così la gente finisce per fallire la gestione di una corretta alimentazione.

In questo contesto, come accade nella maggior parte dei casi, utilizzare sempre pane e prodotti di forno per appagare gola, senso di sazietà e tenere a bada la fame è proprio il modo peggiore in assoluto di risolvere la questione fame. Probabilmente una delle principali ragioni di sovrappeso e obesità, soprattutto in Italia.

Come abbiamo già visto in altri articoli, la scelta del cibo dovrebbe sempre ricadere principalmente su alimenti non lavorati e trattati, quindi naturali, come verdura, frutta, tuberi, carne, pesce, uova, semi, noci ecc., che forniscono tutto ciò di cui abbiamo bisogno.

Ricordi quel detto:

Mangia più dalla terra e meno dagli scaffali

CALORIE, ALIMENTI E SENSO DI SAZIETÁ

Una pessima abitudine molto Italiana è proprio quella di tappare o riempire il cosiddetto “buco” facendo uso di pane, grissini, cracker o altri prodotti da forno.

Purtroppo vedo che si fanno ancora tante campagne contro i grassi, si creano un sacco di prodotti con la dicitura “light”, però non ci si preoccupa mai dell’eccesso di zuccheri e carboidrati di cui le diete attuali sono sempre ricche.

Sicuramente anche certe “linee guida” che consigliano il 60% di carboidrati nelle diete a prescindere e per tutti (cosa invece da stabilire in base alle proprie attività) hanno dato il loro contributo. Attenzione, questo non significa che i carboidrati siano un problema! Lo possono diventare quando il soggetto non è in grado di gestirli…ecco perché diventa determinante l’attività sportiva e la massa muscolare nella composizione corporea.

Tornando ai nostri eccessi, soprattutto per i sedentari, ecco che allora si va giù allegramente di pasta, pane, farine e derivati…se ne usano troppi! Soprattutto nella versione peggiore, quella raffinata.

Ma è il pane a regnare sempre da sovrano incontrastato sulle tavole di tutti.

Ricordo sempre quella sorta di consiglio/rimprovero che spesso proveniva da genitori e nonni:

Mangia il pane, mangia il pane! Che se no poi ti viene fame!

Ma come fai a mangiare tutto senza pane in quel modo lì?

Sì sì…mangia mangia il pane…SBAM! Tutti con i rotoli nel giro vita!

E così oggi nella stragrande maggioranza delle case difficilmente si vive senza pane. Molti vanno addirittura nel panico quando è in arrivo un giorno di festa e si rischia di rimanere senza pane…e così corrono ai ripari facendo già la scorta in anticipo. Questa è una vera e propria “dipendenza” a tutti gli effetti e naturalmente il modo peggiore per cercare di saziarsi.

Quanti comprano il pane solo per averlo in casa? Magari a volte nemmeno lo consumano (o non tutto) ma il solo pensiero di averlo in casa li rende più sicuri.

Questi però sono inutili picchi glicemici e calorie vuote.

Il pane può creare dipendenza

Perché dipendenza? Perché questi continui sbalzi insulinici fanno sentire appesantiti e stanchi per via della successiva ipoglicemia e il tuo corpo continua a volere zuccheri.

Il pane bianco è una pessima scelta alimentare da cui reperire carboidrati. Non fare l’errore di pensare che il pane sia un alimento naturale.

La farina arriva dal grano che viene trattato in modo da renderlo facilmente digeribile, più saporito, ma anche privo di quelle che sono le sue proprietà e vitamine presenti in natura. Questa viene poi (spesso) addizionata di sostanze che accelerano la lievitazione e non hanno il tempo di rendere digeribili l’amido e le proteine della farina stessa causando così gonfiori, pesantezza e malessere generale.

Troppe volte hanno fatto di tutto per convincerci che il pane sia un alimento sano…le pubblicità, i parenti, gli amici…ma le cose non stanno esattamente così.

Oltre al carico glicemico molto elevato, altre sostanze di cui si dovrebbe fare a meno sono l’acrilammide (che si forma alle alte temperature, cancerogeno) e magari anche il glutine, che spesso crea problemi anche a chi non è affetto da celiachia e intolleranze.

Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno” (Ann Wigmore).

Gli zuccheri semplici dei dolciumi, delle merendine, lo zucchero stesso, sarebbero da bandire. Gran parte dei cereali e latticini, lasciali al supermercato…e consuma in base a quello che dovrai svolgere nella tua giornata.

Ora vedendo quest’immagine (a puro scopo illustrativo), si dovrebbe capire come saziarsi!

come-saziarsi-con-poche-calorie

Il buco andrebbe tappato con qualcosa di ben più naturale dei vari farinacei. La verdura! Essa occupa semplicemente maggior spazio, fornisce senso di sazietà, alcalinizza, fornisce vitamine e minerali indispensabili. Anche la frutta come le mele ha un alto indice di sazietà, così come il caro buon petto di pollo (petto eh, non le cosce che ne mangeresti 1000!), altro alimento molto saziante.

C’è poi un piccolo suggerimento in merito alle associazioni alimentari che potrebbe essere utile a molti: tutto ciò che è crudo andrebbe preferibilmente mangiato prima degli altri cibi nel singolo pasto. Questo significa quindi che verdura (cruda) e frutta nei pasti e spuntini, andrebbero consumate per prime, in apertura del pasto. Farlo dopo, in chiusura, potrebbe significare mettere un bel tappo acidificante sul resto del pasto, creando gonfiori, fermentazioni e difficoltà digestive, poi come sempre la cosa è molto soggettiva.

E se mi viene fame nel corso della giornata (cosa ben difficile gestendo la propria alimentazione con 5 pasti), addento finocchi e sedani. A volte mi chiedono come faccio. Che significa come faccio? Apro la bocca e mastico!

E allora bene proteine e verdure e meno zuccheri, imparando a scegliere bene le fonti.

Capire come saziarsi diventa quindi fondamentale nel gestire la propria alimentazione e ricorda sempre che aumentare la massa muscolare è il segreto per un corpo in salute.

Abbassare la percentuale di grasso corporeo (e soprattutto la circonferenza addominale), attraverso alimentazione e allenamento, significa riprendersi la vita.

Non dimenticarti di condividere l’articolo se ti è piaciuto! 😉

Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

3 Comments

  1. Avatar
    Mattia marzo 09, 2016

    Sto imparando moltissimo e implementando nella mia dieta alimenti che non avrei pensato mai.
    Citi sempre le tue fonti e ti esprimi chiaramente, non sono “le tue idee”, quelle ce le metti, certo ma i dati che porti in tavola sono dati biologici e nutrizionali REALI. Grazie mille e buon lavoro!

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