Come organizzare i pasti settimanali?

Oggi vorrei condividere alcuni semplici consigli su come organizzare i pasti settimanali utili soprattutto per chi ha una vita colma di impegni. Se hai mai provato a impostare e seguire un programma alimentare per dimagrire o per aumentare la massa muscolare, saprai che la parte più importante è proprio questa.

E la ragione principale per cui la gente fallisce nel seguire un determinato regime alimentare è data proprio dalla mancanza di organizzazione. Che tu sia mamma, studente o lavoratore a tempo pieno, può essere difficile (o anche impossibile!) cucinare tutti i pasti a casa ogni giorno.È importante trovare una routine che funzioni per te, per risparmiare tempo in cucina e rendere più facile mangiare in modo sano durante la settimana. Si può scegliere di preparare solo colazioni, cene o anche tutti i pasti, compresi gli spuntini.

Gestire una dieta settimanale: volere è potere

So che può essere facile dire: “Ok da domani voglio cambiare!” –  magari iniziare ed essere motivati per i primi giorni…spesso però ci si rende conto di quanto possa essere impegnativo e per qualcuno anche difficile, seguire un percorso di questo genere. Soprattutto poi per chi è letteralmente intossicato e dipendente da certi cibi spazzatura.

Gestire una “dieta” ogni giorno può sembrare stressante ed è facilissimo ricadere nelle vecchie rovinose abitudini o errori alimentari come pizzette, panini, dolci e quant’altro. E cadere anche negli sgarri, che spero ormai si sia capito, sono anche quelli che attentano ai tuoi progressi.

Perché succede tutto questo?

Generalmente la colpa è sempre del tempo. Oggi si corre 24 ore al giorno e mangiare bene per molti può essere un vero problema…soprattutto quando vorresti scegliere determinati cibi e cotture e sei proprio tu che cucini e prepari tutti i tuoi pasti.

Cerca innanzitutto di immaginare la tua cucina come una mensa per la costruzione muscolare, un luogo dove non si trova nient’altro che scelte sane.

Se hai la fortuna e il tempo di poter accedere facilmente ai fornelli o alla dispensa e di poter quindi preparare i tuoi pasti, si tratta solo di rispettare una corretta alimentazione sportiva, che mi auguro per te non sia casuale.

Mi rendo conto però che non per tutti è così. Molti non hanno la possibilità di mangiare a casa o magari non hanno il tempo materiale di preparare i piatti al momento…ma a tutto c’è sempre una soluzione! E non è nemmeno così complicato.

Come organizzare i pasti settimanali?

Tutto quello che devi fare è pianificare, imparare ad organizzare i pasti settimanali.

In questo il popolo del fitness parte avvantaggiato per via della mentalità. Sicuramente chi si allena sa sempre in anticipo quando andrà in palestra e saprà anche che allenamento dovrà fare quel giorno…Petto e tricipiti…Gambe e spalle…Forza e Total Body e così via.

Bene…e allora perché non si dovrebbe poter fare la stessa cosa con la dieta?

Suggerimento 1

Preparare il cibo la sera per il giorno dopo.

Io ad esempio ho spesso l’abitudine di preparare le patate o il riso basmati la sera per la giornata a seguire, soprattutto quando è colma di impegni.

Penso a parecchi anni fa, quando stavo fuori casa dalla mattina alla sera per lavoro, partivo alle 7 e rientravo quasi alle 20. Eppure andavo ancora in palestra (pessimo orario per allenarsi!) e la sera durante o dopo la cena avevo già la roba sul fuoco per il giorno dopo.

In realtà ho molti clienti che potrebbero riportare esempi come il mio, gente che lavora 12 ore al giorno, famiglia, figli, impegni di vita quotidiana…ma nonostante questo riescono sempre a trovare il tempo per allenarsi un minimo e per prepararsi anche da mangiare!

È uno sbattimento? Può essere…ma quando uno ci tiene le cose le fa, cascasse il mondo!

Suggerimento 2

Un altro buon modo per organizzare i pasti settimanali potrebbe essere quello di riservare uno o due pomeriggi o sere a tale scopo, ad esempio la Domenica e il Mercoledì.

Puoi prendere una bella bilancia da cucina e iniziare a pesare le porzioni per tutti gli alimenti, suddivisi per pasti, per i giorni successivi. A quel punto non resta che cuocere tutto e mettere in dei pratici contenitori ermetici in frigo o freezer per un accesso facile e veloce per tutta la settimana. Inizialmente potresti preparare solo per 3 o 4 giorni per valutare come ti trovi.

Organizza bene i ripiani del tuo frigo in modo che i pasti siano bene impilati e visibili; avere sott’occhio cibo sano, scoraggia a fare scelte sbagliate.

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Per i più perfezionisti si potrebbe anche scrivere il contenuto dei macronutrienti per ogni contenitore.

Per chi ha invece carenza di tempo, quei contenitori potrebbero diventare i suoi più preziosi alleati…ma sceglili di qualità, siano essi di plastica o di vetro. Evita le “cinesate” fatte di materiali scadenti, lì dentro ci deve andare il cibo che mangi. Facendo anche attenzione che siano eventualmente adatti ad essere riscaldati.

Cosa evitare e cosa scegliere?

Hey! Ti ho visto con quei salumi e quella carne in scatola…posa giù! Troppo sbrigativo e non esattamente sano fare questo tutti i santi giorni.

Pollo o tacchino, e riso basmati o riso integrale o quinoa sono solo un piccolo esempio base ottimale per buona parte dei tuoi pasti principali. Senza dimenticare mai e poi mai le verdure per alcalinizzare e per le vitamine e minerali. E la frutta, facilmente trasportabile.

Bacche, semi, noci saranno utili per i tuoi spuntini, accompagnate magari da uno shaker proteico oppure ogni tanto da uno yogurt magro. Cerca però di variare ad esempio sostituendo il pollo con del pesce o con del manzo magro o delle uova e soddisfare anche i tuoi gusti. Quasi tutte le ricette possono essere preparate in anticipo.

Un esempio comodo e sfizioso può essere una bella insalata di quinoa, verdurine tagliate sottili e sgombro oppure tonno al naturale (con moderazione quest’ultimo). Dai spazio alla fantasia e al gusto anche con spezie varie e ricorda che qualunque sia la tua scelta sarà sicuramente più sana di quel maledetto panino o pizzetta presi tutti i giorni al bar o in panetteria. Se non altro almeno cerca di alternare!

Se riesci a organizzare i pasti settimanali per tutta la settimana, sarà molto più facile seguire alla lettera la tua alimentazione senza intoppi. Dovrai semplicemente aprire il freezer, prendere il pasto del momento e scaldarlo o portarlo appresso se hai la possibilità…in questo modo avrai sempre e solo gli alimenti giusti nel momento giusto!

Alla fine dei conti devi fare quel lavoro una o due volte a settimana, ma ti assicuro che questa strategia ti può ripagare alla grande!

È vero, scaldare gli alimenti una seconda volta significa aggiungere ulteriori Age’s a quel cibo, (infatti io consumo quasi sempre freddo ciò che preparo prima) ma abbiamo comunque limitato i danni rispetto ad un’alimentazione fatta di scatolette, panini e cibi confezionati.

Ricorda, se vuoi…puoi! È solo questione di organizzazione e di volere davvero.

Lascia pure il tuo commento e condivi il post! 😉

Marco Ferrari

Sono un Personal Trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore, super appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva. Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità....Ma ognuno necessita del suo programma... www.muscolarmente.com

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