Tempo di castagne: che buone, ma quante calorie?

Alzi la mano chi in questo periodo non si è ritrovato ad una “castagnata” con gli amici. Che si organizza quando va bene per merenda, ma spesso ci si ritrova ad un invito a cena e a fine pasto, come per magia, ecco che compaiono castagne e vino novello! E noi che magari siamo a dieta ce ne stiamo seduti lì, a rimuginare “le mangio? Non le mangio? Ma magari solo due …” perché lo sappiamo che anche se le castagne sono un frutto, non hanno poche calorie come gli altri frutti, anzi.

Vediamo allora quanto sono caloriche queste castagne, come sono fatte, e qualche piccolo segreto per mangiarle senza farsi venire i sensi di colpa!

Le castagne fresche contengono 165 kcal per 100 gr, che per avere un’idea corrispondono a 6-8 castagne di medie dimensioni. Le calorie derivano per l’84% da carboidrati, per la maggior parte sotto forma di amido (come nei cereali, nella pasta e nei legumi); il 9% sono grassi ed il 7% proteine. Se consideriamo sempre la parte edibile, 100 gr di castagne apportano circa 4-5 gr di fibra, circa 400 mg di potassio, 80 mg di fosforo, 30 mg di calcio e 0,9 mg di ferro. Esse contengono inoltre vitamina C e vitamine B, in particolare niacina, riboflavina, tiamina e acido folico.

Sebbene quindi siano molto caloriche, d’altra parte le castagne rappresentano un alimento molto nutriente, tanto che in passato erano considerate uno degli alimenti principali della dieta delle popolazioni montane. Si sono guadagnate l’appellativo di “pane dei poveri” e “cereale che cresce sull’albero”, proprio perché la sua composizione nutrizionale è molto più simile a quella di un cereale piuttosto che a quella di un frutto.

Le castagne sono facilmente digeribili se vengono cotte bene. Con la cottura la maggior parte dell’amido si riduce in zuccheri semplici, che danno il tipico sapore dolciastro e questo le rende poco indicate per i diabetici che possono comunque consumarle, ma senza mai esagerare con le quantità. Essendo una fonte di energia a rapido utilizzo le castagne sono utili agli sportivi, anche perché sono ricche in fosforo, calcio e potassio, minerali utili per rafforzare le ossa e i muscoli. Le fibre stimolano l’attività intestinale e sono utili in caso di stitichezza, ma non bisogna esagerare con le quantità altrimenti si potrebbero avere problemi di gonfiore della pancia e meteorismo. Esse apportano benefici anche nei casi di stress e stanchezza cronica e sono utili per recuperare le forze durante una convalescenza da una classica influenza. La presenza di acido folico e una anche piccola quantità di ferro lo rendono un alimento utile nei casi di anemia e in gravidanza.

Come inserirle nella dieta senza eccedere in calorie? Semplice. Abbiamo visto che le castagne hanno più o meno la stessa composizione nutrizionale dei cereali, anche se in realtà rispetto a pane, pasta, farro e simili hanno meno calorie. Facciamo una minestra di castagne al posto di una zuppa di legumi, oppure eliminiamo dal pasto la porzione di pane e sostituiamola con una porzione analoga di castagne. Per merenda possiamo mangiarne cinque o sei. Evitiamo le abbuffate, quello sempre. Ma non priviamoci del gusto!

Claudia Troiani

Sono Claudia Troiani e svolgo con passione la professione di nutrizionista ormai da diversi anni. Laureata in biologia della nutrizione, sono convinta che un'alimentazione naturale e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, insieme ad una sana attività fisica siano le basi per vivere meglio e in salute. Mi piace il mare, la buona cucina, viaggiare e conoscere le diverse culture (ovviamente anche le loro tradizioni culinarie e i piatti tipici!). Seguimi sulla mia pagina Facebook: Nutrizione & Alimentazione Equilibrata - Dott.ssa C. Troiani

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